[운동처방사 국비지원] 운동의 효과

운동의 효과

우리가 운동을 하기 위해서는 근육에 힘이 생기게 하는 에너지가 있어야 한다. 이는 운동뿐 아니라 일상생활을 할 때도 마찬가지이다. 살을 빼기 위해서는 먹는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 더 많아야 한다고 말한다. 그렇다면 적게 먹고 운동을 하면 어떤 원리로 체중이 빠지는지 한번 알아보자.

1. 기초대사량이 높아진다.

기초대사란 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지대사를 말한다. 가만히 누워 있거나 잠을 자거나 밥을 먹을 대와 같이 별다른 행동을 하지 않았을 때에도 우리 몸은 칼로리를 소비하게 된다. 여기에 활동량이 많아지면 기초대사량이 더욱 높아진다.

2. 몸 안에서의 합성작용이 저하된다.

에너지 소비 작용이 활발해지면, 포도당이 에너지로 변하게 되고 지방세포로 합성되는 작용은 저하된다. 뿐만 아니라 칼로리를 제한하는 식이요법과 함께 운동을 하게 되면 모자라는 에너지를 몸 안의 지방에서 충당하게 되므로 지방세포도 연소된다.

3. 지방합성 호르몬은 적게 분해호르몬은 많이 분비된다.

인슐린은 식욕을 돋우고 지방 합성을 촉진하는 작용을 하는데, 운동을 하면 이 인슐린의 분비가 억제된다. 또한 지방을 분해해 주는 카테콜라민은 분비가 활발해져 살이 빠지게 되는 것이다. 이밖에 지방세포에 들어간 포도당이나 아미노산을 지방으로 바꿔 주는 '지방합성효소'의 작용도 약해진다.

4. 체중감소뿐 아니라 건강에도 좋다.

살찐 사람들은 고지혈증이나 당뇨 등 성인병에 걸릴 위험이 일반인보다 훨씬 높은데, 운동을 하면 이런 위험을 예방할 수 있다. 운동에 의해 콜레스테롤 수치가 떨어지며 체내의 지방만을 감소시키고 근육은 더욱 발달시키므로 칼로리 제한만으로 살을 뺐을 때 나타나기 쉬운 근육의 기능 저하나 내장 기관의 위축을 막을 수 있다.

연령별 맞는 운동

1 ) 어린이의 운동처방

어린이들의 근력은 성인 근력의 약 40%밖에 되지 않지만 신경계통은 성인의 약 80%에 해당한다. 그러므로 어린이들은 힘은 적어도 그 동작이 민첩한 것이 신체적인 특징이므로 신체의 평형과 기교를 요하는 피규어 스케이팅, 수영, 체조, 스키와 같은 운동종목은 어릴 때부터 배우기 시작하는 것이 좋다.

어린이들의 심폐지구력 향상을 위한 운동으로는 주로 줄넘기, 자전거타기, 달리기, 수영, 공놀이 등이 있으며, 어떤 운동을 하든지 운동 강도는 최고심박수의 75%로 하는 것이 좋다. 그러나 온도와 습도가 높은 날에 장시간의 지구력 운동을 하게 되면 성인에 비해 열에 대한 순응력이 낮아 열병에 걸릴 가능성이 놓으므로 운동 사이사이에 짧은 휴식이 있는 단시간의 반복 운동이 적합하다.

따라서 어린이에게 가장 알맞은 운동 형태는 10-90초간을 지속하는 높은 강도의 운동이다. 어린이에게 하루 필요한 운동시간은 가벼운 운동의 경우 1시간, 중정도의 운동에서는 30분, 그리고 강한 운동에서는 15-20분이 적당한 운동시간이다. 운동 빈도는 매일 운동하는 것이 이상적이지만 최소한 주 3회 이상은 운동을 해야 한다.

조사에 의하면 어린이들이 좋아하는 운동으로는 남자 어린이는 축구, 야구, 수영이며, 여자 어린이는 무용, 수영, 배드민턴 등이었다. 특히 남녀 어린이 모두 수영 배우기를 원하고 있으며, 체육시간에 가장 많이 하는 운동은 공놀이 임을 알 수 있었다.

그러나 어떠한 운동을 하던지 어린이들은 모든 운동을 놀이로써 무리 없이 즐기는 운동이 되어야 한다. 만일 지나친 연습이나 어느 특정한 운동경기에 지나치게 치우치게 되면 신체발달과 운동 능력이 기형화될 수 있으므로 여러 가지 운동종목을 골고루 경험하는 것이 좋다.

2 ) 청소년의 운동처방

청소년기는 다른 연령층에 비해 신체적으로 왕성한 발육 발달이 미루어지는 시기이므로 더 활발한 신체 활동이 요구된다. 그러나 많은 학생들은 입시라는 스트레스 때문에 앉아서 공부하는 시간은 많아진 대신 신체활동을 하는 시간은 줄어 운동부족에 따른 여러 가지 부작용에 시달리고 있다. 청소년들이 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 지속적으로 전신운동을 하는 것이 효과적이다.

이러한 운동 형태로는 걷기, 달리기, 자전거타기, 에어로빅댄스, 수영. 축구, 핸드볼 테니스, 배드민턴 등을 들 수 있다. 그러나 청소년들이 먼저 해야 할 운동은 근력운동이다. 청소년 시기에 근육발달이 왕성해지는데, 이때 근력운동을 충분히 하여 근력을 향상시켜 놓아야만 힘든 시험공부에서 오는 스트레스나 피로감을 이길 수 있다.

또한 청소년기며 향상시켜 놓은 근력은 평생을 두고 건강에 영향을 미치므로 매우 중요하다. 근력을 향상시키기 위해서는 중량운동이 제일 좋다. 중량운동이란 헬스클럽에서 무거운 역기 등 운동기구를 이용하여 근육을 수축 이완하는 운동이다.

가장 효과적인 근력증진을 위한 운동 강도는 5-7회 반복할 수 있는 무거운 무게를 사용하고 한 번의 훈련에서 3세트 운동을 일주일에 3일 정도하는 것이 좋다.

그러나 운동을 처음 시작하는 청소년들이 너무 무거운 무게로 운동을 하게 되면 근육에 통증을 유발하여 상해를 입기 쉬우므로 12-17회 반복할 수 있는 비교적 가벼운 무게로 실시하는 것이 좋다. 중량운동 한가지만 하고 청소년들이 체력단련 운동을 다 마쳤다고 생각하는 것은 오산이다.

청소년들이 누구나 해야 할 운동은 올라운드 트레이닝이다. 올라운드 트레이닝이란 어떤 한 가지 운동만을 의미하는 것이 아니라 근지구력, 순발력, 심폐지구력 등 체력의 각 요소들을 고르게 발달시키는 훈련법을 의미한다.

청소년들의 체력을 고르게 향상시키기 위해 추천할 수 있는 운동은 중량을 이용한 순환운동 일명, 서킷 트레이닝이다. 이 서킷 운동을 소개하면 다음과 같다. 우선 헬스클럽에서 운동한다고 가정했을 때, 여러 가지 중량 운동하는 헬스기구들을 6-15개 정도 나열하여 놓고, 각 운동 종목당 운동의 강도를 자기가 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 40-50%로 설정한다.

다음으로 한 운동종목당 30초 내에 가능한 한 운동 횟수를 최대 반복하고, 각 운동종목 간 휴식시간은 10-20초 정도로 짧게 한 다음, 다른 운동종목으로 옮겨가서 운동을 다시 시작하는 것이다.

전체 운동 시간은 30분 정도가 좋으며 보통 1주일에 3일 정도(이상) 운동을 하게 되면 청소년이 갖추어야 할 체력의 각 요소들이 고르게 발달하게 된다. 물론 체력이 향상되었다고 운동을 중단하면 체력은 떨어지게 된다. 운동을 시작하기 전에 충분한 준비운동을 하고 운동을 마치고 나서 정리운동을 해야 하는 것도 당연한 일이다.

3 ) 중년의 운동처방

중년기는 사회적으로 여러 가지 중요한 일을 할 연령층이지만 신체적으로는 생리적인 모든 기능이 떨어지며 심리적으로는 직장과 가정에서 스트레스와 중압감에 시달리게 되어 각종 성인병에 걸리는 사람들이 다른 연령층 보다 많다고 할 수 있다. 따라서 중년기에 성인병 예방과 치료를 위해서는 심장기능을 향상시켜야 하며, 이 심장기능의 향상을 위해서는 최소한 자기의 최대 운동 능력의 50% 이상의 운동 강도로 운동을 해야 한다. 이 운동 강도를 맥박수로 주로 환산하여 적용하고 있는데, 그 계산방법은 다음과 같다.

- 운동 강도 맥박 수 = 0.5(최대맥박 수 -안정 시 맥박 수) + 안정 시 맥박 수

위의 공식에 최대 맥박 수는 보통 자기 나이를 220에서 빼면 된다. 즉, 나이 40세이면 220에 나이 40을 빼면 최대맥박 수는 180회가 된다(220 - 40 = 180). 안정 시 맥박 수는 조용히 안정된 상태에서 1분 동안 맥박수를 측정하면 된다. 예를 들면 나이 40세이고 안정 시 맥박수가 70회일 경우는 50%의 운동 강도를 다음과 같이 계산하면 된다.

- 최소운동 맥박 수 : 0.5(180-70) + 70 = 125회

심장기능 향상은 물론 중년기에 성인병을 예방하기 위해서는 어떠한 운동을 하던지 맥박수가 125회 이상 유지되는 운동을 해야 된다는 계산이다. 그리고 너무 강한 최대운동은 바람직하지 않으므로 운동 강도가 최대운동의 80%는 넘지 않는 것이 바람직하다. 위의 공식에 적용하면 다음과 같이 계산된다.

- 운동한계 맥박 수 : 0.8(180-70) + 70 = 158회

운동 중에 맥박수가 158회 이상 올라가는 무리한 운동은 하지 않는 것이 상해와 불의의 사고를 방지하는데 도움이 된다. 다시 말하면 운동은 자기의 최대 운동 능력의 50 - 80% 범위 내에 하는 것이 가장 이상적이며, 이를 맥박수로 환산하여 40대를 기준으로 하여 안정 시 맥박수가 70회인 사람은 맥박수가 125회-160회 범위가 적당한 운동 강도가 된다.

중년기에 운동을 처음 시작하는 초보자는 운동 강도를 50% 정도로 운동을 하다가 운동이 진행됨에 따라 강도를 높이는 것이 바람직하다. 운동 중에는 같은 운동 강도를 계속 지속하는 경우가 있고, 예를 들면 맥박수를 130회 정도를 계속 유지하면서 운동하는 경우이고, 다른 한 가지 방법은 운동 강도를 변화시키면서 하는 운동으로, 예를 들면 맥박수를 120회 정도로 조깅을 하다가 150회로 높인 후 다시 맥박수를 120회로 내리는 것을 반복하는 경우가 있다.

어느 방법이나 운동 효과는 크나 후자의 방법이 더 효과적이다. 다만 후자의 방법은 초보자나 노약자에게는 권장할 만한 방법이 못된다. 맥박 측정은 손목 부위의 요골동맥이나 목 옆 부위 경동맥을 통해 측정할 수 있지만 대체로 빠른 걸음으로 걸으면 자기 능력의 50% 정도이고, 가볍게 달리면 60-80%에 해당된다. 일반적으로 운동은 몸에 다소 땀이 날 때까지 하는 것이 이상적이다.

운동 시간은 최소한 20분은 해야 하며, 30-60분이 바람직하다. 중년기 때의 건강비결은 무엇보다 심장기능의 향상에 있음을 명심하여, 심장병 위험요소를 줄이고 운동을 꾸준히 하여 성인병 예방 및 치료에 힘써야 한다.

이와 같이 심장 기능을 향상시키기 위한 운동기구로는 러닝머신과 고정식 자전거를 들 수 있다. 실내에서 운동을 하게 되면, 기온이나 날씨 등 외부 환경에 별 영향을 받지 않게 되고, 바깥에 나가야 할 번거로움이 없이 가족이나 회사원 모두가 손쉽게 이용할 수 있어 운동하는데 부담을 덜 받게 된다.

이 운동 기구 중에 러닝머신은 벨트를 회전하여 임의로 조정할 수 있어서 천천히 걸을 수도 있고, 조깅도 할 수 있으며, 빠른 속도로 달릴 수도 있다.

그리고 고정식 자전거도 심장기능을 향상시키는 운동기구로서, 이는 자전거 바퀴에 부착되어 있는 벨트의 저항에 따라 운동 강도가 결정되고, 또한 회전 속도에 따라서도 운동량이 결정되며, 회전속도는 분당 50-70회 정도로 하는 것이 이상적이다.

중년기 때는 운동 능력이 저하되어 있고, 유연성도 낮기 때문에 무리하게 상대편과 경쟁을 하거나 기록에 도전하는 운동경기는 좋지 않다. 어떠한 운동을 하던지 무리하게 오랫동안 하는 것은 꽁지 않으며, 항상 자기 몸에 맞도록 운동을 즐거운 마음으로 하는 것이 좋다.

따라서 빠른 속도로 계단을 올라가는 운동이나 축구, 농구와 같은 뛰는 운동, 줄넘기와 같이 짧은 시간에 하는 운동 등은 적합하지 않으며, 속보나 조깅, 수영, 에어로빅, 자전거타기, 스트레칭, 유연체조 등이 혼자서 할 수 있는 운동으로 적합하며, 동호인들과 같이 할 수 있는 운동으로는 게이트 볼, 골프 등이 효과적이다.

물론 운동을 규칙적으로 해서 운동능력이 좋은 사람들은 운동능력이 비슷한 사람들끼리 간이 농구 게임이나, 족구, 배구, 간이 핸드볼 게임 등을 실시하여 체력도 향상시키고 스트레스도 해소하면 더욱 바람직하다고 하겠다.

이상에서 제시한 운동 원리에 따라 실내에서 기구를 이용하거나 실외에서 걷기나 조깅 등 자신의 몸에 맞는 운동을 꾸준히 계속한다면 중년기 때의 성인병 예방과 치료에 있어서 최상의 운동효과를 올릴 것이 확실하다.

4 ) 노인의 운동처방

노년기가 되면 평형성, 유연성, 민첩성과 같은 체력의 각 요소들이 떨어지고 심폐기능과 면역능력이 저하되어 쉽게 병에 걸리고 주위환경에 대한 적응력이 저하된다. 이와 같은 신체의 노화현상을 피할 수는 없지만, 운동을 통해 체력을 향상시키려는 노력에 의해 노화를 늦출 수 있으며 건강한 노년기를 보낼 수 있다.

노년기에 있어서 운동은 대 근육을 사용하여 지속적으로 할 수 있는 심폐지구력 향상 운동에 중점을 두어야 하며, 근력 및 근지구력 향상을 위한 운동도 병행하는 것이 좋다.

노년기에 있어서 안전하며 운동의 효과가 높은 운동종목으로는 걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 스트레칭, 정적인 근력운동, 체조 등이 있다. 또한 등산과 배드민턴, 게이트볼 등은 운동의 효과와 즐거움을 함께 얻을 수 있는 운동종목들이다.

그러나 노년기에 있어서 축구나 농구, 스키, 웨이트 트레이닝 등과 같은 운동은 갑자기 빠른 동작이나 힘을 주게 되어 상해의 위험성이 따르므로 삼가 하는 것이 좋다.

노년기에 체력증진을 위해서는 자신의 최대 운동 50-80% 정도의 운동 강도로 운동을 해야 하며, 운동을 처음 시작하거나 체력수준이 낮은 노인은 40-60%의 운동 강도가 적당하다.

또한 운동능력이 조금 향상되었다고 해서 80% 이상의 운동 강도로 운동을 하게 되면 상해의 위험이 높으므로 주의해야 한다. 일반적으로 운동 시간은 준비운동과 정리운동을 제외하고 20-30분 정도 지속하는 것이 바람직하지만, 운동능력이 저하되어 있는 노인일 경우에는 하루에 2회로 나누어서 운동을 실시해도 무방하다.

노년층일 경우 강한 강도로 짧은 시간 동안 운동하는 것보다는 약한 강도로 오랜 시간 운동하는 것이 바람직하다 어떠한 운동을 하던지 운동 후 1시간 이상 과도한 피로를 느낀다던지, 다음날 아침까지 피로를 느낄 때에는 운동의 강도와 시간을 줄여야만 된다.

운동의 빈도로는 주당 3-4회가 적당하지만 체력수준이 매우 낮은 노인의 경우에는 운동 강도를 낮게 하여 매일 운동을 실시하는 것이 좋다.