[대본공개] 고관절 공간 만들기 : 필라랑 채널

안녕하세요 랑쌤입니다
오늘은
고관절 주변이
잘 안 움직이시는 분들을 위한 영상이에요
오버볼을 준비해 주시면 가장 좋으실 것 같고
없으신 분들은 베개나 쿠션을 이용하셔도 좋으신데
무릎이 좀 많이 안 좋으시고
통증이 있으시다 하시는 분들은
오버볼을 구입하시는 거 추천드립니다
따라 해보실게요

 

지금 제가 뒤에 준비한 폼롤러는 벽이라고 상상하시고
따라하시면 되십니다 벽입니다
벽에 양쪽 발바닥을 이렇게 대주실 거구요
무릎 아래쪽에 공을 넣어주실 거에요
양쪽에 공을 넣어주시고 팔꿈치로 버텨줍니다
이 자세를 만들었을 때
어깨에 무게가 실리지 않도록 노력하셔야 되시고
발바닥은 벽에 붙어 있으셔야 되세요
벽에 붙어 있고

 

첫번째 동작 해볼게요
허리가 꺾이지 않도록
허리가 꺾이지 않도록 아랫배를 쏙 집어 넣으시면서
고관절에서 다리를 좌우로 빼 낸다는 느낌으로
좌우로 움직이실 건데요
오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 빼내고
왼쪽 무릎을 왼쪽 바깥쪽으로 빼낸다
생각하시면서 허벅지를 빼냅니다
고관절에서 허벅지를 빼내는 느낌이에요
이렇게 좌우로 움직여
주실 때는 호흡을 편안하게 하시면서
아랫배에 느낌을 계속 유지해 주셔야 돼요
아랫배를 쏙 집어넣는 느낌 유지해 주시면서 하실거에요

 

허리가 지금
엎드려 있을 때
그리고 엎드린 상태에서 지금 떠 있는 상태이기 때문에
허리가 이렇게
많이 꺾여 있는 상태에서 움직여 줄 수 있어요
그러면 고관절보다
허리에서 관절이 더 많이 움직일 수 있어요
보상 움직임 유의하시구요
오상 움직임이 일어나지 않도록
아랫배를 쏙 집어넣은 상태에서 움직여 주실거에요
두번째 동작 넘어갈게요 호흡을 하시면서 하실거구요
두 발은 벽을 밀어내면서 마실 때 올라가요
호흡을 후 내쉬면서
두 팔을 밀어주시고
무릎을 바깥쪽으로
열어주시면서
깊숙이 앉아주실 거예요

 

앉아주실 때
와이드 스쿼트 한다는 느낌으로
앉아주실거에요
충분히 이렇게 앉아주실 때도 아랫배
쏙 집어넣으면서 해주셔야 되세요
마실때 올라갔다가
내쉴 때 앉아주기 다시 마실 때 올라갔다가
내쉴 때 앉아주기 한 번 더 마시면서 올라가요
내쉬면서 앉아주세요 6번 정도 해주시면 좋구요
너무 아프신 분들은
횟수를 조금씩 늘려가시는 걸로 따라해주시면 되시구요

 

세 번째 동작입니다 넘어갈게요
이 상태에서 호흡을 마시고
내쉴 때 두 다리를 안쪽으로 모아주면서 등을 동그랗게
허리도 동그랗게 만들어줍니다
허벅지 안쪽에 힘이 들어가실 거예요
마시는 호흡에 쭉 바깥으로 다시 열어주셨다가
후~ 내쉬면서 모아주실 거예요
마실 때 열어주시고요 다시
내쉬면서 등을 동그랗게, 허리를 동그랗게 올라오실 거예요
이렇게 마시고 반복 6번 해주시면 되세요
개구리 자세에서 하실 수 있는 동작은
지금 알려드린 3가지 방법 외에도
여러가지 방법들이 있어요

 

오늘은 3가지 방법만 제가 알려드렸어요
고관절 주변 근육들이 안 늘어날 수 없어요
중력에 의해서 늘어날 수 밖에 없습니다
그래서 공간을 조금 만들어주는
환경을 만들어주기 위해서 이 동작을 하시는 거기 때문에
고관절의 공간을 조금 만들어서 잘 움직이고
잘 기능할 수 있도록 만들어 가셔야 되겠죠?
그래야 잘 걸으실 거고
근육이 잘 발달할 수 있기 때문에
오늘 개구리 자세 꼭 따라 해보세요
오늘 여기까지 다음에 또 만나요