[대본 공개] 등근막이완 : 필라랑 채널

안녕하세요! 랑쌤입니다
오늘은 등 전체를 이완시키고
등의 움직임을 인지하고
등을 조금 더 펴줄 수 있는
등 이완법을 폼롤러를 이용해서 해보려고 합니다
목이 불편하신 분들은 먼저
목을 풀어주시고 등 이완법 해주시고요
혹시 오늘 동작을 따라 하시고 난 뒤에
허리에서 느낌이 오시는 분들은 꼭 댓글 남겨주세요
댓글 남겨주시면 방법을 제가 바로 업로드 해드릴게요
등이완법 한번 따라와 주세요

 

가로로 폼롤러를 두시구요
등 상부쪽부터 풀어주실거에요
등 상부쪽에 대시고
정렬을 맞춘 상태에서 누워주시구요
머리 무게를 손으로 받쳐준 상태에서
팔꿈치를 모아주실거고 어깨가 불편해서
팔꿈치 모으시기 어려우신 분들은 펼쳐 놓고
하셔도 상관은 없으세요
팔꿈치를 모으는 이유는
머리에 무게를 잘 받쳐 주기 위해서
모으는 거고요
목이 뒤로 처지거나 꺾이지 않도록 하기 위함이에요
손으로 머리 무게를 느끼고
그대로 뒤로 머리 무게를 느끼면서
목이 꺾이지 않고
가슴을 올려서 등을 펴주십니다

 

이 상태에서 허리가 꺾이지 않도록 해 주시고요
가슴을 올려서 등이 펴진 상태를 만들어 주세요
이 상태에서 두 발로 바닥을 지지 하시고
엉덩이를 살짝 들어줍니다
어깨까지 등 상부만 천천히 문질러 주실 거예요
문질러 주실때 발가락을 들거나 하지 않고
발바닥과 발가락은 바닥에 펴서
붙어 있는 상태로 움직여 주시고요
폼롤러가 내 목에 가까이 올 때 머리를 더 누워 주시면
머리 무게로 등을 최대한 마사지해 주실 수 있으십니다
머리 무게로 등을 최대한 마사지해 주실 수 있으십니다
이렇게 천천히 6번에서 8번
천천히 풀어주시고요
너무 빠르게 풀어주시면 등 겉부분만 풀어지기 때문에
속까지 눌러지지 않아서
근막이완이 제대로 이루어지지 않으니까
천천히 지나가는 부분
눌러지는 부분을 느끼시면서
움직여주시면 되십니다

 

등 상부를 풀어보았구요
그 다음에 등 중부를 풀어줄거에요
폼롤러를 조금 더 내려주시고
다시 머리를 받쳐주시구요
중부를 풀어줄때는 몸을 뒤로 눕지 않고
살짝 세운 상태에서 하실거구요
목이 꺾이지 않도록
머리의 무게를 손바닥이 느껴지게 받쳐주시고
발바닥을 눌러서 엉덩이를 살짝 들고
몸을 살짝 구부린 상태에서 문질러 주실 거고요
마찬가지로 천천히 움직여 주실 거예요
지금 호흡은 편안하게 호흡을 하실 거고요
급하게 움직이지 않는 게 포인트입니다
6번에서 8번 문질러 주실 거에요

 

천천히 천천히
등 하부쪽으로 내려옵니다
조금 더 몸을 구부리실 거구요
발을 조금 더 당겨가서 엉덩이를 살짝 들고
머리는 받쳐주실 거에요
몸통을 구부리실 거구요
목이 많이 꺾이지 않도록
머리는 뒤로 누워있다는 느낌이고
몸통을 구부려서 천천히
등 하부 쪽을 문질러 주실 겁니다
이렇게 등 전체를 문질러 줬어요
마찬가지 6번에서 8번 천천히
두 번째 동작으로 넘어가 볼게요
등을 구부렸다 폈다 하면서 
등의 움직임을 느껴볼거에요
머리를 손으로 받쳐서
목의 움직임이나
허리의 움직임이 이렇게 일어나지 않도록 하시구요
팔꿈치를 위로 만세해주듯이
팔꿈치를 위쪽으로 크게 동그라미 그리듯이
올려주면서 겨드랑이가 따라가고
가슴이 위로 따라가면서 허리가 뒤집어지지 않도록
복부는 여기서 공기를 뺀다는 느낌으로 공기를 빼주시고요

 

가슴이 팔꿈치를 향해서 올라가듯이 누워주세요
마시는 호흡에는
등 사이에 공기를 넣는다는 느낌으로
마셔주실 거고요
목이 많이 꺾이지 않도록 올라오셨다가
등을 구부렸다가
내쉬는 호흡에
팔꿈치가 위로
가슴이 따라 올라가면서 등이 펴지도록 누워주실 거에요
호흡은 충분히 후 내쉬면서
허리를 보완해주는 호흡을 하시구요
폼롤러 위에 지금 닿여있는 등을 느껴주실 거에요
마실 때는 등 사이에 공기 넣어주시구요
내쉴 때는 후
몰래 내쉬는 느낌으로 충분히 공기를 다 내쉬어 주시면
갈비뼈가 작아진다기보다
갈비뼈 안쪽에서 움직임이 느껴지시면서
갈비뼈도 움직이는 느낌이 드실 정도로
공기를 빼주시는 거예요
갈비뼈 주변에서 충분히 공기가 빠지는 느낌을 느껴주시고
다시 몰래 마시듯이
천천히 일정하게 공기를 마셔주시는 거예요
등을 구부렸다가
내쉬는 호흡에 충분히 호흡을 일정하게 내쉬면서
팔꿈치 방향으로
가슴이 따라 올라가듯이 등을 펴주는 거예요
이 상태에서 기다리실 거예요

 

세 번째 동작은
중력을 이용해서 등을 굳어있는 등을 조금
더 펴줄 수 있는 동작입니다
이 상태에서 호흡이 중요하고요
코로 마시고
입으로 내쉬고
아랫배 집중해서 몰래 공기를 빼면서
갈비뼈 안쪽 움직임
갈비뼈 바깥쪽 움직임 느껴보시고요
충분히 공기를 내쉬고
마실 때도 몰래 천천히 충분히 마셔주세요
이렇게 호흡을 하시면서 천천히 5회
최소 5회 정도 호흡을 하시면서 기다리실 거예요
호흡이 끝나셨으면 머리를 살짝 들어준 상태에서
엉덩이를 살짝 들고
등 부분을
살살살 문질러 줍니다
이렇게 움직일 때 등이 너무 아프다는 느낌이 드시면
평상시에 등을 잘 못 쓰고 있다고 생각하시면 되시고요
등에서 느낌이 없고
허리에서 느낌이 오시는 분들은
허리에서 움직임이 많이 일어났다고 생각하시면 되시고요
목이 아픈 느낌이 드시거나 어깨가 아프신 분들은
목이 과사용되거나
어깨가 불안정한 상태에 있다고 생각하시면 되세요
그래서 등을 풀어주시면서 어느 부분에서 느낌이 오는지
느껴보시고 등에서 느낌이 와야 되는데
이상한 부분에서 느낌이
오시거나 등에서 전혀 느낌이 없으신 분들은
꼭 댓글을 남겨주세요

 

오늘은 등을 푸는 방법을 제가 알려드렸지만
댓글을 남겨주시면 꼭 필요한 영상을
제가 보강해서
보강 영상을 또 업로드 해드릴 수 있기 때문에
꼭 댓글 남겨주시고요
등을 풀면 등이 시원해지거나
등이 뻐근하거나 등이 아픈 느낌이
오시는 게 바른 느낌이고요
허리나 목이나 전혀 느낌이 없다
시원한 느낌도 없다 하시면 꼭 댓글 남겨주세요
시원한 등을 위해서 주무시기 전에 꼭 풀고
주무셔 주시면 좋을 것 같구요
오전에 일어나셨을 때는 시간이 별로 없으실 것 같고
주무시기 전에 등을 풀고 주무시면 숙면에 도움이 되니까
꼭 오늘 밤부터 실천해 보세요
저는 다음 시간에
또 유익한 내용을 가지고 돌아오겠습니다
그럼 여러분 안녕