[채널 필라랑 대본 공개] 목 길어지는 느낌 찾기 : 키 커지기 위한

 

안녕하세요 랑쌤입니다
오늘은 키 커지기 하실 때에
목이 길어지는 느낌이 잘 안 드셨던 분들
그분들을 위해서 영상을 준비해 보았어요
폼롤러를 이용한 목 주변 근육을
이완시킬 수 있는 동작입니다
폼롤러 준비해주시구요
폼롤러를
매트위에 요렇게 올려주실 건데
머리를 대고 누우실 거예요
어느 부분에 대야 하냐면 뒤통수 있죠
뒤통수에 만져보면 튀어나온
돌기 융기 부분이 있어요
튀어나온 뼈가 있어요
그 부분 후두골 뒷부분 튀어나온 뼈에
올려놓고 이완을 시킬 건데요
그 주변의 긴장도가 높기 때문에
그 부분을 먼저 풀 거고요
그 다음에 후두골 끝나는 부분
두개골이 끝나는 부분에서
움푹 들어가는 부분
그 부분에 대고도 풀어주실 거고
목 전체 중간에 대고 도 풀어 주실 거예요
그리고 목 옆쪽에
유양돌기 라고 있어요 튀어나온 뼈
그 돌기에서 연결돼서
흉골과 쇄골에 붙는다고 해서
흉쇄유돌근 이라는 근육이 있어요
이렇게 하면 깨어나오는 근육있죠
이 근육도 폼롤러로 풀어 주실거예요
세 군대를 풀어주시는 것을
시작 해볼게요

 

 

옆으로 누우실 거고요
약간 매트 앞쪽에 자리를 잡고
조심히 누워 주세요
옆으로 누우신 상태에서
뒤로 돌아서
다리정렬
내 몸통 가슴과 무릎 발 정렬을 먼저 맞춰주시고
바르게 놓은 상태를 만들어서
아까 제가 말씀드렸던 뒤통수 뒤에
후두골 튀어나온 융기부분 튀어나온 뼈
손으로 만져보시면 느껴지실 거예요
그 부분에 대주시고
양손이 양쪽 간격을 맞춰서
양쪽 폼롤러 잡아주실 거예요
이렇게 잡아주신 상태에서
천천히 눈을 먼저 보내실 거거든요
눈을 날아가는 새를
손끝으로 본다는 느낌으로
연습을 먼저 해 주실 거예요
손을 보고 보고 보고 눈의 움직임을 분절해서
목이 회전하는 근육들을 함께 이완시켜 줄 거에요
아니고 폼롤러 끝을
눈으로 보러 머리가 따라가는 거예요
요렇게 따라갑니다
따라가실 때 최대한 몸에 힘을 빼시고
가실 수 있는 만큼만 가시면 되세요
그리고 다시
시선이 먼저
그다음에 정면으로
다시 시선이
왼쪽 폼롤러 끝을 보시고 따라갑니다
그리고 다시 날아가는 새를
따라간다는 느낌으로
머리 시선 가고 머리 따라옵니다
안구 운동을 해 주실 때에
움직 이는 게 너무 어려우시면
처음에 안구운동을 먼저 연습을 해주시고
그다음에 눈이 움직이는 게 조금 익숙해지시면
눈을 폼롤러 끝을 보고 머리가 따라가고
그다음에 시선이 다시 정면을 보면
머리가 따라오고 시선이 왼쪽으로 가면 머리가 따라가고
천천히 시선이 중간에 오면
머리가 따라옵니다

 

 

안구운동을 함께 해주시는 게 좋은 이유는
안구 의 움직임에 따라서
목 회전하는 근육이 함께 연결되어 있어요
근막에 연결되어 있기 때문에 머리의 움직임이라든지
목 회전에 있어서 영향을 줄 수 있기 때문에
폼롤러로 이완하실 때 안구 운동도
함께 해주시면 좋으시고요
눈을 움직이는 게 익숙 하지 않으셔서
처음에는 너무 어지럽고
어렵고 하기 싫으실 수 있어요
천천히 따라 해보시고 눈 따로 해 보시고
목 따로 움직여보시고 함께도 해보시고
그렇게 연결해서 한 번 해보시고요
그 다음 동작 넘어갈게요
똑같이 옆으로 누운 상태에서
아까 뒤통수 튀어나온 뼈에 대고 있었죠
여기서 폼롤러를 요렇게 내리시면 안 되고
굴려 올라 갈 거예요
조금 아프실 수도 있어요
많이 긴장도가 높으신 분들은
쭈~욱 굴려서 올라갑니다
자~  올라갔어요
그래서 두개골이 끝나고 옹폭 들어 가는
부분에 대주시고요
그 부분에 대시고 또 정렬 체크해 주시구요
양손 양쪽에 폼롤러 잡아주시고
목에 완전히 힘을 뺀 상태여야 돼요

 

폼롤러에서 근막 이완이라고 해요 이거를
우리 근육을 싸고 있는 막 전체가
긴장도를 좀 낮춰주기 위해서
순환을 시키기 위해서
억지로 순환이 되지 않는 부분을 놀러서
순환을 시키기 위해서
이렇게 문질러 마사지를 해 주시는 건데요
시선을 마찬가지로 날아가는 새를 본다
그다음에 머리가 따라가요
폼롤러 끝을 보고요
그다음에 또 눈이 먼저 날아가는 새를 본다
생각하시고 상상하시면서 머리가 따라가 고요
목의 긴장을 최대한 푸시고 천천히 움직여 주시면서
지나가는 부분을 다 느껴주세요
그리고 또 시선이 날아가는 새를 보고
시선이 갈 때는 머리가 따라가지 않도록
주의해 주시고요
시선이 가면
더이상 갈 수 없을 때 머리가 따라가시면 됩니다
이렇게 천천히 따라 해 주시면 되세요
머리도 회전이 갈 수 있는 만큼만
가시면 되시고 억지로
억지로 안 보내셔도 되세요
갈 수 있는 편하게 따라갈 수 있는 데까지만
가주 시면 되십니다
그다음에 조금 더 밀고 올라가실 때 아프실 수 있어요
조금씩 조금씩 위로 밀고 올라갔어요
그래서 목 중간 부분
폼롤러를 대 주시고요
정렬 한 번 더
두발, 두 무릎, 가슴, 두 손의 위치
한쪽으로 치우치지 않도록
체크해 주시고
다시 천천히
머리 가기 전에 눈부터 보내 줍니다

 

 

눈 부터 폼롤러 끝
보고 머리 따라 갈게요
갈수 있는 만큼 보내주시고요
다시 날아가는 새를 본다는 느낌으로 정면을 보면
지나가는
눌러지는 부분의
느낌을 다 느끼시면서 따라갔어요
다시 반대 쪽으로
눈이 날아가는 새를 본다는 느낌으로
왼쪽 폼롤러 끝을 보고
머리가 천천히 따라가주시면 되세요
따라갈 수있는 만큼 목에 힘을 빼시고
보내주시고요
그다음에 다시
천천히
등부터
그다음에 머리가 따라옵니다
이렇게 천천히 움직여주실 때에
내가 긴장을 하고 있는지
최대한 힘을 빼고 있는지
중간중간에 계속 체크를 해주셔야 되시고요
몸매에 긴장도가 높으신 분들은
몸에 힘을 빼는 게 가장 어려워요
따뜻하게 달구어진
프라이팬위에 버터
버터가 나라고 생각하시고
달구어진 따뜻한 프라이팬은
폼롤러라고 상상을 해보세요
폼롤러 위에 내가 완전히
스륵 녹는 것처럼
힘을 최대한 빼려고
상상을 하면서 힘을 빼보세요
금방 이완을 해보실 거예요

 

 

 

이번에는 이 옆쪽에 흉쇄유돌근 옆쪽
목 근육들을 이완해 볼 거에요
옆쪽으로 되시고요
옆쪽에도 마찬가지로 위쪽에서
살짝 굴려 올라가시면
좀더 폼룰가 내 몸에 착 붙어요
그래서 굴려서 올라가시는 게 좋고요
이렇게 굴려 올라간 상태에서
어깨가 불편하지 않도록 자리를 잡으시고
천천히 손을 이용해서 밀어주면서
천천히 앞뒤로 움직여 주세요
목 앞쪽에는
수동맥
머리로 올라가는 수동맥
동맥이 지나가고 있기 때문에
너무 꼭 누르고 한참 있으시거나
혈관이 눌리는 느낌이 많이 드시는 분들은
지금 제가 알려드리는 동작을 하지 마시고
그다음 동작을 따라 해 주시면 좋으실 것 같아요
혈관이 눌리는 압력이 많이 느껴지지 않으시는 분들은
요렇게 옆으로 목을 완전히 힘을 빼시고
나는 버터가 되었다
달 구워진 프라이팬 위의
버터가 되었다 상상하시면서
앞 뒤로
움직여주시면 되십니다
움직여 주시는 게 머리를 좌우로 움직이고
내 몸을 좌우로 움직이는게 너무 아프다
하시는 분들
긴장도가 많이 높아져 있으신 분들은
그냥 배고만 있으셔도 마사지 효과는 있으세요
우리 손등을 손으로 꼭 눌렀다가 때면
피부색이 하얗게 되었다가
다시 원래 색으로 돌아오죠
하얗게 되었다가 다시 피가
혈액 순환이 되면서 피가 도는 거거든요
그래서 억지로 이렇게 폼롤러가 지나가 부분은
억지로 순환을 시켜주면서
잘 움직이지 않고 긴장만 하고 있었던
근막이나 근육을
이완 시켜 줄 수 있기 때문에
마사지를 하는 거에요
그래서 신경들도 깨우고
내가 이 부분의 근육을 느끼지 못했는데
머리 에 신경을 전달을 해서
내가 느낄 수 있게도 만들어질 수 있고
긴장도도 낮춰줄 수 있어서
내가 바른 자세를 유지하고 찾아가려고 움직일 때
그 근육을 사용할 수 있도록 만들어주고요
조금 더 수월하게 움직여질 수 있도록 해주고
그 근육을 인지 할 수 있고 느낄 수 있도록 만들어 줍니다
그래서 그렇게 따라 해주시면 되시고요
좌우 양쪽도 다 해주시고
옆으로 흉쇄유돌근을 이완시켜 주실 때
압력이 많이 느껴지셨던 분들 계셨죠
그분들은 손으로 풀어주실 거에요
반대쪽 손으로 그 근육을 잡아주실 건데요
엄지손가락과 나머지 손가락으로
깊숙이 넣어서 크게 잡아주시면 좋아요
겉에 만 이렇게 만들어서 풀면
그 근육에 이완이 잘 안 되시거든요
그래서 그 근육이 이렇게 앞쪽이랑 뒤쪽에
크게 요렇게 깊숙이 손을 넣어서 잡아주시고
세게 누르지 마시고 위아래로
요렇게 문질 문질해 주시면서
전체적으로 흉쇄유돌근을
끌어 주시면 되십니다
내려오면서 조금 더
아프신 분들도 있고
위쪽에 많이 아프신 분들도 있으실 거예요
그래서 전체적으로
요렇게 천천히 문질 문질해 주시면
약간의 손가락 끝의 압력을 주시면서
풀어지시면 순환도 되고
근육의 톤도 조금 떨어 지면서
근육의 긴장에서 잡고 있던 부분이
느슨하게 편안해지면서
자세를 잡을려고 내가 노력할 때
조금 더 중간을 찾아갈 수 있으시거든요
제가 이렇게 폼롤러와 내 손을 이용해서
이완을 시켜주시면
키 커지기에 도움이 되시는 거예요
오늘은 목 주변에 있는 근육들을 풀어서
키 커지는 거에
내가 도움을 받을 수 있는
근막 이완을 해보았습니다
잘 모르시는 부분이나
궁금한 점이 있으시면 댓글 남겨주시고요
다음 시간에 또 만나요