[바르게 키크는 운동] 필라테스 호흡법

바른 호흡을 평생적립하면 바른 자세를 만들수 있습니다. 

어려운 필라테스 호흡법 필라랑 선생님의 까랑까랑한 음성과 자막으로

의식에 새기시고 평상시 주무시기 전이나 아침에 깨어나서 1분이라도 해보세요.

바르게 키클 수 있답니다.~^^

 

 

 

팟빵 : https://www.podbbang.com/channels/1789292/episodes/24864274

[바르게 키크기05] 필라테스 호흡법

 

네이버 오디오 클립 : https://audioclip.naver.com/channels/12251/clips/7

[바르게 키크기] 필라테스 호흡 (by 강서방송아카데미)

 

 

자막 :

 

안녕하세요 랑쌤입니다
오늘은 호흡을 알려드릴 건데요
필라테스에서 호흡은 아주 중요하답니다
자세별로 호흡이 중요한 부분이 조금씩 다르기 때문에
누워있는 상태에서 호흡 따라해보실게요
누운 상태를 만드실 때는 매트라고 생각하시고
매트 끝에 발끝을 맞춰서 골반 넓이
무릎 앞쪽에 튀어나온 뼈 있어요
그리고 골반 앞쪽에 튀어나온 뼈
이렇게 십일자로 맞춘다고 생각을 하시고요
두 번째 발가락,
무릎, 골반 맞춰서 누우시면서
엉덩이가 멀어지기 때문에
엉덩이를 살짝 뒤꿈치에 가깝게 놓으시고
이렇게 누워주실 거예요
누웠을 때 허리와
골반이 바닥과 평평하게 만드실 거예요
앞쪽에 튀어나온 골반뼈와 중간에 뼈가 있어요 치골뼈
이 삼각존이 바닥과 평행하도록 맞춰주시면 돼요
그래서 치골이 위로 올라오신 분들은
아래쪽으로 보내주시고요
치골이 너무 아래쪽으로 가신 분들은 중간으로
이렇게 평평하게
아랫배가 평평한 상태를 만들어 주실 거예요
내 아랫배에
삼각형 모양으로 생긴 칵테일 잔을 상상해 보시면
칵테일 잔에 물이 가득 차 있는데
그 잔안에 물이 그대로 유지될 수 있도록
평행하게 바닥과 맞춰주신다고 생각하시면 되시고요
발바닥이 바닥을 지지하는 느낌도 느껴 보실 건데요
발볼 부분 여기 통통한 부분이 있죠
통통한 부분
그리고 10개 발가락 도
편 상태로 바닥에 내려가 있는 상태여야 되고요
들지 마시고
구부리지 마시고, 펴서
바닥에 10개 발가락 내려주신 상태 만들어주시고
발볼과 뒤꿈치를 바닥에 대고
지지해준다는 느낌을 가져주실 거예요
힘을 주실 필요는 없어요 발바닥과 골반 맞춰주시고
그 다음에 두 어깨도 골반과
두 가슴이 골반과 일직선으로 누워졌는지
체크를 해주시는 거예요
무릎, 골반, 가슴
그리고 두 귀를 집중을 해주실 건데요
귀가 바닥에서 멀어져 있는 정도가
한쪽이 더 가까워져 있진 않는지 느껴보시는 거예요
그래서 귀의 위치도 맞춰주시고
코가 정면을 본다 체크해 주실 거예요
처음에는 정면을 보고 있는지 느낌이 잘 안 되실 거지만
반복해서 귀의 위치와 어깨의 느낌 가슴의 느낌,
옆구리 갈비뼈, 골반뼈의 위치
한쪽만 이렇게 바닥에 가까워져 있는 경우
엉덩이가 바닥에 더 많이 면적이 붙어 있는 경우
이런 느낌들이 조금씩 더 많이 느껴지실 거예요
처음에는 잘 안 느껴지실 수 있으세요
이렇게 바르게 누운 상태를 최대한 중간을 맞췄어요
중간을 맞췄을 때 내 몸이
틀어져 있을 때 쓰이는 근육과
중간을 맞췄을 때의 근육이
사용되는 정도가 다르겠죠
쓰이는 근육이 다르다는 거죠
그래서 중립을
몸의 정렬을 최대한 맞춘 상태를
가장 먼저 해주셔야 돼요
이 상태를 만들어주시고
두 팔도 편안하게
골반 옆으로 펴서 내려두고 힘을 빼십니다
이 상태가 만들어지시고
난 뒤에는 내가 호흡을 평상시에 어떻게 하고 있었나
체크를 해보시는 거예요
눈을 감고 코로 마시고
입으로 후 내쉬는 호흡을 하셔도 되시고
그냥 편안하게 호흡을 하시면서
평상시에 공기가 들어갈 때 어디가 주로 움직이는지
내쉴 때는 어디가 움직이는지를 체크해 보시는 거예요
느껴 보셔야 될 부분은 아랫배
골반 안쪽에 있는 아랫배 또는 배꼽 주변의 배
그리고 갈비뼈 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽
그리고 허리 뒤쪽
엉덩이 뒤쪽 이 평평한 부분 있죠?
평평한 부분
몸통의
 앞, 옆, 뒤쪽에 있는 근육들을 느껴보시는 거예요
평상시에 내가 호흡을 할 때
이 근육들이 많이 움직이는 부분은
어느 부분이고
잘 움직이지 않고 느껴지지 않는 부분은
어느 부분일까 눈을 감고
호흡 체크를 제일 먼저 해주십니다 자
1번은 정렬을 맞춘다
그 다음에 2번은 정렬을 맞춘 상태에서
평상시 호흡을 체크한다
자 그 다음에 3번은 내 호흡이 체크가 먼저 되었으면
호흡을 골고루 만들어 주는 방법을
제가 알려드리는 방법대로 따라오시는 거예요
코로 마시고 입으로 후 내쉬는 호흡을 해보실 거에요
코로 공기를 걸러서 마시구요
최대한 공기를 많이 빼기 위해서 입으로 후
내쉬어 보시는 거에요
최대 수축을 만들기 위해서 공기를 많이 빼고 나면
평상시에 최대 수축이 잘 이루어지지 않았던
호흡근들이 움직이게 됩니다
그래서 그 호흡근들을 움직이게 만들어 갈 수 있으세요
그래서 최대한 공기를 뺀다라는 느낌으로 해보실 거에요
일단 편하게 마시구요
내쉬는 호흡을 먼저 해보실게요 편하게 마시고
내쉬는 호흡은 6초,
최소 6초 일정하게 내쉰다고 생각을 하시고
공기의 양이 마셨을 때 들어가는 양과 내쉬었을 때
양이 비슷하게 들어가고 나오는지 체크를 해주셔야 되세요
내쉴 때는 호흡을 길게 내쉬기 때문에
공기의 양을 줄이고
마실 때는 한꺼번에 훅 짧게 마시기 때문에
한꺼번에 많이 마시는 경우들이 있어요
그래서 내가 일정하게 공기를 마시고 내쉬는지
항상 체크를 잘 해주셔야 됩니다
그렇게 체크를 하고
호흡을 일정하게 조절하는 움직임도
우리가 체크하는 그 움직임도 해보지 않았기 때문에
익숙해지는데 시간이 좀 걸리겠죠
따라해 보실 거에요 코로 편안하게 마시구요
그 다음에 마셨으면
일정하게 호흡을 6초 이상 내쉰다 생각하시고
후~~ 내쉬실 거에요
호흡을 이렇게 내쉬실 때
공기가 다 빠지는지 잘 모르겠다
하시는 분들이 대부분이실 건데요
처음 호흡을 연습하시는 분들을 위해서
공기가 다 빠졌다라는 느낌을 체크하기 위해서
소리를 내는 호흡을 합니다
소리를 내는 호흡을 히싱호흡이라고 하는데요
히싱호흡을 한번 해보실 거에요
편하게 마시고
내쉴 때
소리가 일정하게 나고
더 이상 나지 않을 때까지 소리를 내 시는 거예요
그리고 더 이상 소리가 이제 나지 않고
공기가 나올게 없구나 라는 느낌을 체크 하시고요
다시 마실 때
급하게 마시지 않고 일정하게
이렇게 공기를 마시면
몸통에 골고루 퍼지면서 풍선에 공기가 골고루 들어가듯이
몸통 골반 밑바닥부터
가슴 바로 밑에 부분이 코어 근육인데요
코어 근육이 있는 몸통 부분에
공기가 가장 많이 골고루 분포되어서 들어가고
보조근인 가슴 윗부분에 공기가 살짝 들어갑니다
그래서 가슴 사이에 있는 흉골,
그리고 늑골이 연결되어 있는 부분의 관절도
열리는 느낌이 드시면서 전체적으로 몸통이 커졌다
작아졌다 하는
호흡근을 골고루 쓰는 호흡을 하실 수 있으신데
한 번 더 느껴보세요
편하게 마시시고요
내쉴게요
마음 속으로 최소 6초
마음 속으로 세시면서
내쉬고 마실 때는
4초
최소 4초동안 마신다 생각하시고
일정하게
마셔 주시는 거예요
그리고 공기가 충분히 마셨다는 느낌이 드시면
다시 내쉽니다
최대한
다 내쉬면
골반 밑바닥에서
이렇게 배꼽 방향으로 골반 기저근이 올라 붙는 느낌
그리고
아랫배가 배꼽 방향으로
방향을 맞춰서 올라 붙는 느낌
갈비뼈가 배꼽 방향으로 내려가는 느낌
몸통이 작아지는 느낌
몸통이 전체적으로 작아지는 느낌이 드실 거예요
그래서 전체적으로
배꼽 아래쪽
단전 쪽으로 다 가까워져서
몸통의 중심으로 모여든다고 생각이 드실 거예요
그때 호흡 보조근인 이 부분이 마시거나
갈비뼈만 들리시거나
배만 볼록볼록 움직이시거나
등이 떨어졌다 내려가거나
또는 어깨가 떨어지거나
다시 갈비뼈가 올라갔다가
어깨가 후 내쉴 때 떨어지거나 하지 않도록
윗부분은 최대한 쫙 펴주시고
몸통 중간에서만
호흡근들이 공기를 빼면서 움직일 수 있도록
만들어 가신다 생각하시면 되시구요
몸통 중간에서 모여드는 호흡이 다 되고 나면 
팔, 다리를 움직이거나 머리를 움직일 때
몸 중심에서 잡아주는 힘이
중심축이 만들어지는 거기 때문에
관절이 공간을 유지하면서 움직이게 되겠죠
그래서 안전하게 움직일 수 있어요
그래서 그렇게 안전하게 움직여질 수 있도록
만들어줄 수 있답니다
그리고 척추를 구부리거나
움직일 때도 중심으로 잡아주는 힘을 유지하고
우리가 키가 커진 상태에서 동작이 진행되기 때문에
제가 키 커지기 항상 강조하잖아요
그 키 커진 상태
척추 사이사이 공간
관절의 공간을 만들어주면서 안전하게 움직이게 된답니다
그렇다 보면 관절 사이사이가 건강해지겠죠
순환이 잘 되다 보니까
그렇게 만들어 가신다고 생각을 하시면 되시고
그래서 호흡이 정말 중요하답니다
호흡 다시 한번 해볼게요
편안하게 마시시고
내쉽니다
입 주변에 힘주지 마시고
둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯
최소 6초 이상 내쉬시고요
공기가 다 내쉬어졌구나
몸통이 작아졌구나
골반 밑바닥도 올라오고
몸통이 이렇게 코르셋처럼 작아졌구나 하는 느낌
체크하시고 공기 다 내쉬고
마실 때도 몰래 마시는 것처럼 급하게 마시지 않도록
최소 4초 이상
둘, 셋, 넷
마셔주시는 거예요 한 번 더 내쉴게요
한번 더 마시고
이렇게 호흡연습을 해주실거에요
누워있는 자세에서
허리가 많이 안좋으신 분들은 허리 뒤쪽에 수건을 받쳐서
엉덩이를 살짝 높인 상태에서 호흡 연습을 해주시면
엉덩이가 조금 높이 있기 때문에
허리에 무게가 실리는게 줄어들어서
허리가 조금 편안해지실 수 있으시구요
통증이 있는 허리 부분에
수건을 너무 두껍지 않도록 받혀 주시는 것도 방법입니다
오늘은 누운 자세에서 호흡 연습하기
그리고 몸통이 커졌다 작아졌다
골고루 움직이는지 느껴보기
정렬을 꼭 맞춰주기
천천히 일정하게 호흡을 내쉴 때 6초
마실 때 4초
기억해 보시고 내 몸에 집중을 하셔서
하루에 10분만
시간 내셔 가지고 집중해 보신다고 생각을 하시고
지금 누운 자세에서 제가 알려드렸지만
앉은 자세에서도 선 자세에서도
호흡 연습은 가능하십니다
제가 앞으로 영상을 하나씩 하나씩 업로드
해드릴 예정이니까 계속 따라오세요
오늘은 여기까지 안녕
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