마음챙김 : 하버드 회복탄력성 수업

오랫만에 어릴적 친구들을 볼때 마다 나이를 실감하게 된다. 

핏덩이 같던 조카들이 아빠보다도 훌쩍 커서 어깨동무를 하고 있는 사진을 보면

이제 슬슬 나에게도 무언가를 해주어겠다는 다짐을 하곤한다.

 

나를 챙겨보자 생각하며 골라집었던 책 '하버드 회복탄력성 수업' 

회복탄력성이라는 단어가 눈에 들어왔는데, 요즘 운동 트랜드에도

부합하는 단어라 마음에 들었다.

 운동트랜드가 강인함에서 생활체력, 생존체력으로 가다가

요즘은 회복탄력성 강화, 즉 정상적인 상태로의 회귀가 촛점이라

그 모든걸 적용해 마음 챙김을 생활화를 위해 회복탄력성을 키우는

방법을 매일 조금씩 시작해보기로 했다.

 

첫번째는 '명상'이다. 

책에 나오는 순서와는 다를 수 있는데

책 전반에 걸쳐서 명상, 자기최면, 긍정확언 등의

마음 챙김방법이 상세히 기록되어 있다.

그 중 맘에 드는 방법이 있어 '생각 흘려보네기'라 명명하고

명상 가이드 영상이나 음원을 찾아 들으며 매일 따라하고 있다.(아침 10분 정도)

[책에는 '열린 하늘 명상'으로 나옴]

1) 조용한 공간에서 눈을 감고 평안한 자세로 앉는다. 당신의 호흡에 주목한다. 호흡을 통제하지 말고 자연스럽게 숨을 쉰다. 오르락 내리락 하는 가슴과 숨을 들이쉬고 내쉬는 코에 주목한다. 가슴과 코의 움직임에 얼마나 주목할 수 있는지 살피며 그 느낌에 집중한다. 신체의 감각에 오롯이 집중하며 한 차례의 숨쉬기를 처음부터 끝까지 따라가도록 한다.

2) 이제 당신의 정신이 시작과 끝이 없는 드넓은 하늘과 같다고 상상한다.하늘은 운장하고 쾌청하다. 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 주목한다. 그것이 푸른 하늘을 유유히 지나가는 한 점 구름이라고 상상한다. 생각이 떠올랐다가 옆으로 흘러 시야 밖으로 사라지는 광경을 지켜본다. 생각은 구름처럼 유유히 정신을 통과한다. 넓은 하늘은 작은 구름 한 점 때문에 흐트러지지 않는다. 하늘은 여전히 탁 트이고 담담하며 광활하다.

3) 당신의 생각을 하늘의 구름처럼 계속 관찰한다. 구름이 하늘의 일부분인 것 처럼 생각도 당신의 일부분이다. 어떤 생각이 들더라도 그 생각을 만들어낸 당신의 정신이 잘못된게 아닌다. 생각을 강제하거나 통제하지 말고 유유히 지나가게 하자. 그저 관찰만 하는 것이다.

4) 어떤 생각이 당신의 관심을 온통 지배한다면 다시 숨쉬기로 관심을 되돌리려고 노력하자. 생각보다 수월하게 이루어질 수도 있다. 태풍과 같은 생각들도 있지만 그래도 괜찮다. 힘겹고 괴로운 생각에 휩쓸리지 않고 그냥 지나가게 할 수 있는지 지켜본다. 이 일을 잘 해냈다면 스스로를 칭찬해주자. 명상의 본질은 '알아차리기'이다.

 

두번째는 '교류'이다.

살아온 시간이 많이도 쌓이다보니까 

예전에는 주위에 차고 넘쳤던 신뢰와 지지가

경계와 불신으로 바뀌어 버렸구나 생각이 들었다.

대인관계에 고민하던 사춘기 시절엔 한사람 한사람 정성들여

교류했고 그 감정과 반응을 민감히 바라보았던거 같은데

시간이 쌓이다 보니 무시하고 흘려보네고 있었나 보다.

우선은 스치는 '소소한 교류의 순간들'을 가볍게 생각치 않아

소소한 신뢰를 쌓고 감정관리 능력을 키워 과거 치유를 시작하고

현재의 갈등 상황을 찾아 '인간 관계 바로 잡기' 방법으로 갈등 해소를 시도하자.

[인간 관계 바로 잡기]

1) 15분간 조용히 앉아 당신과 가까운 사람과의 갈등 상황을 떠올려보자.

상대방이 한 말이 마음에 걸리는가? 상대방이 한 행동이 마음에 걸리는가?

상황을 떠올릴 때 당신이 느끼는 감정에 주목하자.

2) 노트에 아래의 질문에 대한 답을 적어본다. 시간을 충분히 갖고 생각나는 만큼!

 - 이 관계에서 나에게 중요한 것은 무엇인가?

 - 우리가 겪는 어려움이 상대방에겐 어떻게 비칠까?

 - 이 사람에게 내가 감사하게 여기는 점은 무엇인가?

 - 갈등을 극복함으로써 두 사람이 얻게 될 유익은 무엇인가?

3) 기록이 끝나면 아애의 질문에 따라 자신을 돌아본다.

 - 이훈련을 통해 무엇을 발견했는가?

 - 당신의 감정에 어떤 변화가 일어났는가?

 - 상대방의 관점에서 보았더니 갈등 해소의 실마리가 보이는가?

 

[소소한 교류 집중]

1) 낯선 사람이든 가까운 사람이든 하루 세번 소소한 교류에 집중해 당신이 경험하는 것에 집중한다.

또한, 당신의 신체는 어떻게 느끼는지 주목한다.

2) 세번 중 한번은 밥사기를 하면서 일터와 가정에서 타인의 얼굴표정에 집중하고 눈에 들어온 것을 흡수한다.

항상 미소지으면서^0^

3) 매일 자기 전 15분씩 세번의 교류의 순간을 묘사한다. 그리고 각각의 순간에 아래의 질문지에 점수를 1~5점으로 매겨서 블로그 일기장에 기록하기

 

<나는 상호작용할 때>

 - 타인과 '통한다'고 느꼈다. (     )

 - 상대방에게 친밀감을 느꼈다. (     )

 - 몸에 온기가 돌었다. (     ) 

 - 몸에 긴장이 풀렸다. (     )

 - 내 문제가 사소하게 여겨졌다. (     )

 

세번째는 '선행'이다.

처음엔 선행이라고 해서 거창하게 봉사활동인가?

고아원을 가야하나? 미혼모 시설을 가야하나? 고민하다가

아무것도 못하고 있는 나를 보았다.

이게 아니구나! 우선 시작할 수 있는 것부터 시작하자는 마음으로 

지하철에서 유약해 보이는 노인에게 자리를 양보하기 시작했다.

원래 '노인이나 아이들이나 다리 아프기는 마찬가지다.'라는 지론으로

양보하길 좋아하지 않았는데, 맘먹고 몇번 해보니 이거 분명 내마음 챙기기다.

이후로는 양보대상 찾느라 선한 눈으로 세상을 보고 있는 나를 발견하게 되고

겸양떨며 양보를 양보하는 할머니에게서 엄마의 모습을 보기도 한다.

 

- 다음 계속-